por Miruxy Bilbatúa
En tiempos de confinamiento en casa y posterior apertura de nuevas fases, el teletrabajo y altas cargas de estrés, miedo a contraer el coronavirus, incertidumbre laboral y económica, nos hemos embarcado en una montaña rusa de emociones que no sólo impiden un buen descanso, sino que muchos ya están sufriendo de insomnio y deterioros en la calidad del sueño.
Ya que un sueño reparador tiene múltiples beneficios (mejora
la concentración y productividad, reduce el riesgo de padecer diabetes y
depresión…) es básico establecer una serie de rutinas saludables para fomentar
un buen dormir y generar nuevos hábitos que mejorarán nuestra calidad de sueño.
¡Sigue leyendo!
Tips y hábitos saludables para dormir mejor
1. Ordena
tu día – A nuestro cerebro le encantan las rutinas. Lo que sucede a la hora
de dormir tiene mucho que ver con lo que hemos hecho durante el día. Por lo
que, intenta establecer un horario (aunque sea un poco flexible por la
dificultad de los niños, teletrabajo…) respeta las horas de comidas, delimita
un horario para hacer ejercicio físico, así como para relajarte.
2. Restablece
tu reloj biológico – Es importante tener un ritual del sueño y hacerlo
rutina acostumbrando a nuestro cerebro a cuando debe comenzarlo y cuando
terminarlo. Procura ajustar tu periodo de sueño al periodo de oscuridad. Los
expertos aconsejan levantarse de la cama pronto, aunque se haya dormido mal
para no entrar en un círculo de acostarse tarde y dormir entre horas durante el
día.
3. Desconecta
– Es importante que dos horas antes de meterte en la cama dejes a un lado todo
tipo de aparatos luminosos como teléfono, tablets, televisor, pantallas LED que
no hacen más que darle señales a tu cerebro de que todavía es de día. Trata de
alejarte poco a poco de las preocupaciones y actividades del día y aprovecha
para leer, escuchar música, estirar los músculos, hacer yoga o meditación.
4. Cena
ligero – Lo ideal es 2 horas antes de acostarse. Ten en cuenta que al
dormir la digestión se hace más lenta y no conviene ingerir alimentos muy
pesados o grasos.
5. Limita
los excitantes – La cafeína o la teína tienen un efecto estimulante que
afecta a nuestro reloj biológico interno que regula las fases del sueño y nos
dice cuándo dormir. Trata de no consumirlos después de las 15 horas para poder
ir preparando tu cuerpo para el descanso.
6. No
a las siestas prolongadas – El máximo tiempo debería ser 20 minutos ya que
de esta manera no entraremos en ninguna fase de sueño profundo y evitaremos
cualquier tipo de somnolencia tras despertarnos.
7. Evita
el ejercicio intenso – Si te cuesta dormir, trata de no hacer ejercicio
intenso antes de dormir o suprime el HIIT a últimas horas del día, ya que este
tipo de entrenamientos elevan la frecuencia cardiaca y el sistema nervioso
simpático y pueden interferir en mayor o menor medida dependiendo de la
persona.
Esperamos te hayan gustado nuestros consejos y te invitamos a ponerlos en práctica para mejorar juntos esta situación extraordinaria. Recuerda que cuando se trata de bienestar, en Buscalomas pensamos en ti.